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5 Self Care Tipps bei Muskelkater

Wir kennen es alle: wir haben uns mit einem intensiven Workout etwas Gutes getan und spätestens am nächsten Tag können wir es schon spüren, das Zwicken und Ziepen – der Muskelkater ist da! Hier verrate ich dir 5 einfache Tipps, mit denen du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen kannst.

Warum bekommen wir eigentlich Muskelkater?

Die harmlosen Schmerzen nach einem dem Training, die wir als Muskelkater bezeichnen, werden ausgelöst durch kleine Mikroverletzungen in unseren Muskelfasern – den Mikrofibrillen. Unser Körper macht sich nach dem Entstehen solcher Verletzungen sofort daran, die Fasern wieder zu heilen – es entstehen kleine Entzündungsherde. Durch die kleinen Flüssigkeitsansammlungen, die sich dabei bilden entsteht schmerzhafter Druck bei der Bewegung des Muskels.

Vielleicht kennst du es auch: Oft machen wir unseren Trainingserfolg davon abhängig, ob wir Muskelkater bekommen. Eigentlich signalisiert er uns in der Regel aber eher eine Überbelastung des Muskels. Vor allem wenn du mit dem Training beginnst und die Belastung für deine Muskulatur ungewohnt ist, wird sich das Ziehen und Zwicken schnell nach dem Workout ankündigen. Je häufiger du also trainierst, desto geringer die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Solltest du also einmal keinen haben nach dem Training, heißt das nicht, dass es nicht effektiv war, sondern vielleicht nur das deine Muskeln mittlerweile bereits stark und kräftig und an die Belastung gewöhnt sind.

Dich hat der Muskelkater erwischt? Mit diesen 5 einfachen Tipps kannst du deinen Körper bei der Regeneration unterstützen:

5 Tipps bei Muskelkater

1. Beweg’ dich

Es mag verrückt klingen, aber gegen Muskelkater hilft tatsächlich Bewegung. Allerdings solltest du es in diesen Tagen langsam angehen lassen. Ein paar angenehme, sanfte Stretches und leichte Bewegung, wie ein Spaziergang oder ein leichtes fließendes Workout wie der gentle Flow: Lunch Break wirken nach dem Training wahre Wunder. Denn das hilft dabei, die Flüssigkeit in den Fibrillen schneller aus dem Körper zu transportieren. Intensive Dehnung solltest du hingegen lieber Vermeiden, denn sie reizt den Muskel zusätzlich.

2. Trinke ausreichend

Unsere Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser. Deshalb unterstützt du deinen Muskel bei der Heilung, indem du viel Flüssigkeit zu dir nimmst. Am besten 3 Liter stilles Wasser. Denn das dient als Lösungs- und Transportmittel und verbessert die Nährstoffaufnahme. So kannst du deinem Muskel besser zuführen, was er braucht, um sich zu erholen.

3. Gönne dir eine wohltuende Massage

Um deine Zellregeneration zu verbessern, kannst du die betroffenen Muskeln mit einer kurze und sanften Massage verwöhnen. Durch das Massieren schütten deine Zellen mehr Aktin aus. Dieses Strukturprotein ist zuständig für das Gewebegerüst der Zellen und unterstützt so bei der Heilung deines Muskelkaters. Besonders angenehm ist eine solche Massage mit Kokosöl oder einer Body Butter

4. Nimm ein heißes Bad

Wärme wirkt bei überlasteten Muskeln wahre Wunder. Denn sie fördert die Durchblutung und mehr Blut im Muskelgewebe fördert die Heilung. Ein heißes Bad ist hier oft besonders angenehm. Dabei kannst du Rosmarinöl, Fichtennadelöl oder Pfefferminzöl hinzugeben, denn diese Öle wirken sich ebenfalls positiv auf die Durchblutung aus.

5. Ernähre dich gesund und ausgewogen

Nach einem intensiven Training solltest du dich vor allem eiweißreich ernähren und dem Körper Mineralstoffe, wie Magnesium zuführen, um den Muskel bei der Regeneration zu unterstützen. Dazu musst du kein Supplement nehmen. Du kannst auch einfach magnesium-reiche Lebensmittel – wie Kürbiskerne, Kakao, Cashewnüsse oder Mandeln – auf den Speiseplan setzen – schnell und einfach geht das zum Beispiel mit Easy Energy-Balls. Auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel solltest du lieber verzichten, so kann sich dein Körper ganz auf die Heilung des Muskels konzentrieren.

Wenn du Muskelkater vorbeugen möchtest, solltest du langsam anfangen und dich strukturiert in der Intensität steigern. Regelmäßiges und ausgeglichenes Trainieren ist ebenfalls hilfreich, um deine Muskulatur nicht zu überfordern. Mit einem ausreichenden Warm-up und Cool-Down kannst du ebenfalls Muskelkater vorbeugen. 

So oder so brauchst du dir also keine Gedanken machen, wenn deine Muskeln nach dem letzten Flow ein bisschen schmerzen – Muskelkater ist ganz harmlos und kommt hin und wieder einfach vor. Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, damit sie sich von der Belastung erholen können. So kannst du dann wieder fit und stark ins nächste Workout starten.

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